- Actividad física en verano en la Ribera y Parque Natural de las Bardenas
- Importancia de la aclimatación y prevención ante el ejercicio en condiciones de calor
- Recomendaciones para realizar ejercicio físico en verano evitando riesgos por calor
- Factores adversos que incrementan los riesgos por calor en la práctica deportiva
- Principales patologías por calor y cómo actuar en cada caso
- Atención especial para deportistas
- Consejos prácticos para prevenir las enfermedades por calor durante el ejercicio
- Curiosidad: el riesgo no solo está en las altas temperaturas sino en factores combinados
- Ejercitarse en verano pero con prevención especial en olas de calor
Actividad física en verano en la Ribera y Parque Natural de las Bardenas
Cada vez son más los riberos y riberas que aprovechan las vacaciones para empezar a realizar ejercicio físico, y también son más los turistas que eligen visitar la Ribera, incluido el Parque Natural de las Bardenas durante el verano. En verano, las personas aficionadas a practicar deportes seguimos e incluso incrementamos la práctica de ejercicio físico, y es patente que cada vez los veranos son más calurosos.
Las recomendaciones de precaución a la hora de realizar ejercicio físico en verano deben ser valoradas y tenidas en cuenta por todas las personas, y adaptarlas a cada caso en particular. La respuesta del organismo varía dependiendo de múltiples factores: tanto el entrenamiento y la aclimatación, así como optimizar los mecanismos de refrigeración que tiene el organismo, son pilares importantes a la hora de prevenir accidentes por calor.
Las personas activas, y en especial los y las deportistas de competición aclimatados a entrenar con calor, pueden tolerar mejor las condiciones que se dan en la Ribera o incluso en las Bardenas en pleno verano. Pero nunca se debe retar o poner a prueba al organismo realizando actividades muy intensas o de larga duración durante olas de calor, porque puede tener un resultado fatal para la salud.
En especial, los riesgos son mayores en personas desentrenadas, en aquellas que comienzan a practicar ejercicio físico en verano, o personas más vulnerables. Entre ellas están las de edad avanzada, los niños, las niñas, turistas sin preparación, sin la protección ni las medidas preventivas necesarias. El riesgo se eleva además si las personas que visitan las Bardenas proceden de otras latitudes, sin la aclimatación necesaria para practicar ejercicio con elevadas temperaturas, careciendo de la adaptación necesaria para enfrentarse a una ola de calor. En ocasiones, el turista o deportista más intrépido puede sentirse atraído por el reto que supone realizar un esfuerzo o visitar una zona de condiciones climatológicas extremas (de todo hay…), y poder decir: “yo he pedaleado o corrido por las Bardenas con 40º…”
Si para la mayoría de personas realizar una ruta de senderismo o un paseo en bicicleta en pleno verano ya supone per se un reto físico, hacerlo en condiciones climatológicas más adversas (olas de calor) representa un desafío extra para nuestro organismo.
Importancia de la aclimatación y prevención ante el ejercicio en condiciones de calor
A continuación, se ofrece un resumen de las pautas de actuación y las recomendaciones más relevantes respecto a la realización de actividades físicas, aclimatación e hidratación en condiciones climatológicas adversas, olas de calor o veranos cada vez más calurosos.
Recomendaciones que pueden servir para lidiar lo mejor posible con los riesgos que supone la realización de esfuerzos físicos en condiciones adversas de calor, humedad elevada y ausencia de viento, que son factores determinantes que debemos considerar en la prevención de las patologías por calor.
Para poder aprovechar al máximo el reto o “atractivo” que cada vez más personas aficionadas al deporte encuentran en realizar ejercicio físico en estas condiciones, considero necesario destacar los riesgos que tiene para la salud practicar actividad física, especialmente de elevada intensidad, de larga duración o en condiciones extremas.
Recuerda que el riesgo es mayor si no se ha realizado una aclimatación adecuada, si el calor llega de repente, si no se tiene una buena condición física, si no se respetan las recomendaciones de prevención, o si se trata de personas con patologías, edad avanzada o menores.
Recomendaciones para realizar ejercicio físico en verano evitando riesgos por calor
Mecanismos fisiológicos de regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio
La evidencia científica muestra que el ejercicio físico regular aporta múltiples beneficios para la salud, pero realizar esfuerzos extenuantes en climas calurosos y húmedos representa un riesgo real para la salud, y es un gran desafío para la capacidad del organismo de realizarlos con éxito.
Durante una ola de calor debemos reducir o suspender la realización de esfuerzos físicos intensos o de larga duración.
Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 36,5-37 ºC. Por ello, cuando la temperatura del cuerpo aumenta con la actividad física, se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo (cerebro), modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones, entre otros efectos.
La sangre tiene una función importantísima en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel, para su eliminación. De los mecanismos refrigerantes, el más importante es la transpiración, ya que con la sudoración se pierde gran parte del calor generado por la actividad física. Es al evaporarse el agua del sudor, pasando del estado líquido al gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal donde se da el intercambio calórico. Por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore. Debemos tener en cuenta la importancia que el sudor tiene a la hora de entrenar en verano, ya que es el mejor regulador de la temperatura, y que esta aumente en exceso puede poner en serio riesgo nuestra salud.
En este mecanismo, es determinante la humedad ambiental, ya que, siendo elevada —por ejemplo, al entrenar el día después de una tormenta—, dificulta la evaporación del sudor y, por tanto, el descenso de la temperatura corporal.
Otro de los mecanismos por los cuales el organismo pierde calor es la convección, que se produce por efecto del viento. Este, además de incrementar la evaporación del sudor, despega la capa de aire caliente próxima a la piel, refrigerándola. Por ello, hay que favorecer la ventilación de la piel y llevar prendas livianas y fácilmente ventilables.
A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción: la pérdida de calor por conducción al estar mojados es importantísima, ya que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Por ello, es muy recomendable humedecer constantemente la piel los días calurosos, y en especial mojar la cabeza.
Para disipar el calor generado durante un trabajo muscular intenso, el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como vasodilatación, aumentando así la conductividad, la pérdida calórica por evaporación del sudor, la conducción y el efecto de la convección.
Factores adversos que incrementan los riesgos por calor en la práctica deportiva
Existen, además de las condiciones ambientales de temperatura, humedad, ausencia de viento y radiación solar (siendo los rayos infrarrojos los que provocan los golpes de calor y los UVA las quemaduras), otros factores que alteran la temperatura corporal. Entre ellos: el nivel de hidratación previo y durante la realización del esfuerzo, el efecto perjudicial de determinados fármacos y/o sustancias como el alcohol o la cafeína —que debemos evitar—, o padecer un proceso infeccioso. Estas situaciones y factores, y con mayor probabilidad cuando coinciden algunas de ellas, pueden desencadenar las denominadas patologías por calor.
Estas patologías no solo pueden padecerlas personas vulnerables: si no adoptamos las medidas de prevención, también las pueden sufrir personas con buena salud. Por esta razón, debemos tener mucha precaución a la hora de realizar esfuerzos físicos en olas de calor.
Si el organismo es incapaz de bajar la temperatura corporal, en ocasiones por no seguir las recomendaciones y/o por no adoptar las medidas de prevención necesarias, nuestro rendimiento se ve perjudicado, pudiendo afectar seriamente a nuestra salud.
Principales patologías por calor y cómo actuar en cada caso
- Golpe de calor: se caracteriza por una elevada temperatura corporal (superior a 40 ºC), taquicardia, hipotensión, desaparición de la sudoración (anhidrosis) y alteración del sistema nervioso, con dolor de cabeza, confusión o incluso pérdida de la consciencia.
Cómo actuar: parar de inmediato y descansar tumbado en un lugar fresco y ventilado con la cabeza un poco elevada, refrescar el cuerpo con agua fría e hidratar. Es el cuadro más grave y requiere supervisión médica inmediata (llamar al 112). - Insolación: temperatura elevada pero inferior a 40 ºC, dolor de cabeza, malestar y confusión.
Cómo actuar: detener el ejercicio de inmediato, hidratar, descansar a la sombra e iniciar el enfriamiento corporal cuanto antes. Si el malestar no remite, es recomendable acudir al médico. - Síncope o desmayo por calor: debido a una exposición prolongada a altas temperaturas.
Cómo actuar: tumbarse y elevar las piernas, refrescar el cuerpo, hidratarse una vez recobrada la consciencia. Este tipo de colapso calórico es un mecanismo de seguridad del cuerpo que advierte de que las condiciones pueden ser fatales. - Agotamiento por calor: sensación de estar “fundido”, con temperatura entre 38 ºC y 40 ºC. La sudoración puede verse reducida o incluso desaparecer. Se produce cansancio extremo, hipotensión, taquipnea (respiración elevada), taquicardia (pulso elevado), oliguria (descenso en la producción de orina).
Cómo actuar: parar de inmediato en un lugar ventilado y fresco, mojar la piel con agua fría e hidratarse. - Calambres: dolores musculares o alteraciones en los procesos de contracción y relajación muscular, relacionados con la pérdida de agua y electrolitos (magnesio, sodio, potasio…), acompañados de fatiga muscular y nerviosa.
Cómo actuar: descansar, hidratar, reponer sales minerales si hay indicios de déficit, realizar estiramientos musculares. - Hipertermia leve: temperatura corporal ligeramente elevada cuando el organismo no encuentra una respuesta adecuada para normalizarla. ¿Quién no ha sufrido hipertermias al entrenar con calor en los primeros días del verano? Se percibe el estrés sufrido por el organismo durante horas posteriores, teniendo dificultades para disipar el calor e incluso para dormir.
Cómo actuar: hidratarse, mojar la cabeza y la piel con frecuencia, exponerse a un ventilador, descansar en un ambiente fresco con la cabeza un poco elevada.
Atención especial para deportistas
Me gustaría aprovechar la ocasión para advertir que hay que tener mucha precaución en la realización de esfuerzos muy intensos o prolongados en el tiempo durante olas de calor. Especialmente en aquellos deportistas que salen de una lesión, tras un periodo de descanso o sin la preparación física adecuada, por el riesgo de padecer rabdomiolisis.
La rabdomiolisis es la destrucción masiva del tejido muscular, favorecida por la realización de esfuerzos físicos en ambientes extremos sin la preparación adecuada y sin la hidratación y refrigeración necesarias. Esta combinación de factores provoca una liberación de grandes cantidades de CPK y mioglobina en la sangre (sustancias de desecho y proteínas musculares), que en grandes cantidades pueden hacer colapsar el organismo y ocasionar una grave lesión renal.
Cómo actuar: respeta los síntomas desagradables asociados a ejercicios extenuantes, excesivamente prolongados o intensos. Si te encuentras mal, para de inmediato. Evita realizar competiciones en ambientes muy calurosos, húmedos y sin viento. Bebe gran cantidad de agua antes, durante y después del ejercicio: esto permitirá hidratar correctamente el organismo, facilitar el filtrado renal y la excreción por la orina de las sustancias de desecho.
Consejos prácticos para prevenir las enfermedades por calor durante el ejercicio
Lo más importante es la prevención. Esto es, realizar ejercicio a una intensidad y volumen acordes al nivel de aptitud física de cada persona, y moderar su realización en ambientes “duros” o especialmente asfixiantes. Simplemente hay que prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y, si notas que te encuentras mal, parar de inmediato.
La Ribera en verano, consejos de aclimatación, hidratación y refrigeración
- Aclimátate
Realiza un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones climatológicas, que cada vez son más duras y llegan antes. Entre 10 y 15 días es el protocolo recomendado en la mayoría de investigaciones, en el cual hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas. Ante la llegada de una ola de calor, reduce la intensidad y la duración de los entrenamientos. Limita los ejercicios a las horas de menor estrés ambiental —primeras horas de la mañana—, introduce más descansos y de mayor duración. - Hidrátate correctamente
El contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido entre el espacio inter- y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Durante el ejercicio, y dependiendo de las condiciones ambientales, la pérdida de agua puede ser de hasta 4 litros por hora.
Valorando la orina en cuanto a cantidad y color, podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para orinar en cantidad abundante y de color claro. Si la orina es escasa y de color oscuro, indica que está concentrada: tiene poco agua y muchos productos de desecho.
Hay que hidratarse constantemente según el nivel de exigencia del esfuerzo y las condiciones climatológicas. Para mejorar la hidratación, es preferible que el agua esté fresquita, entre 15 y 20 ºC. Hidrátate con agua, y si realizas entrenamientos de larga duración, bebe también agua con sales minerales.
Se sabe que el sodio es necesario para evitar la deshidratación y que, además, estimula la absorción de glucosa en el estómago. Se recomienda, por tanto, ingerir también líquidos con sales minerales, para reducir la posibilidad de sufrir hiponatremia o descenso del nivel de sodio, lo cual ocasionaría un descenso del rendimiento y un problema de salud.
Por ello, si hacemos mucho ejercicio físico con calor, debemos tener cuidado con excedernos en la ingesta de grandes cantidades de agua sola, ya que sus efectos pueden ser perjudiciales, pudiendo afectar negativamente a la contracción muscular y cardíaca.
Bebiendo agua y agua con sales, o salando un poco más de lo habitual los alimentos, y combinándolo con frutas de temporada como sandía o melón, se favorece la absorción del agua, mejoras la hidratación y, además, aportas energía saludable.
Cero alcohol y reduce la cafeína: ambas sustancias estimulan la diuresis, aumentando la pérdida de agua por la orina, lo que favorece la deshidratación. - Refréscate
Durante el entrenamiento, mójate con frecuencia la piel y, en especial, la cabeza. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa la gorra.
Tras el entrenamiento, date una ducha o sumerge el cuerpo un rato en agua fría.
Curiosidad: el riesgo no solo está en las altas temperaturas sino en factores combinados
La efectividad de la evaporación del sudor depende de la temperatura, la humedad, la velocidad del aire y la radiación solar. Estos factores pueden medirse mediante un termómetro de humedad global (WBGT: Wet Bulb Globe Thermometer), que combina mediante una ecuación todos estos parámetros.
Deportista: extrema la precaución con altas temperaturas, alta radiación solar, alta humedad y ausencia de viento.
Ejercitarse cuando estos factores coinciden es de alto riesgo.
Ejercitarse en verano pero con prevención especial en olas de calor
Ejercitarse en verano siempre será una buena idea para mejorar la salud y lograr un buen nivel de condición física, pero debemos prestar especial atención a la prevención durante las olas de calor y ejercitarnos con precaución.
Realizar esfuerzos de forma progresiva para aclimatarse a las condiciones climatológicas, evitar la realización de esfuerzos cuando coinciden factores como altas temperaturas, elevada radiación solar, alta humedad y ausencia de viento, hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, y refrigerar el cuerpo y la cabeza de forma continua, son factores imprescindibles para evitar la aparición de enfermedades por calor.
Modificar las horas de entrenamiento, ajustar la planificación para permitir una aclimatación gradual, hidratarse con agua y agua con sales, y combinarlo con la ingesta de frutas con alto contenido hídrico, son estrategias eficaces para seguir practicando ejercicio físico durante el verano sin comprometer la salud.
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