Llegan fechas en las que reuniones de amigos y familiares llenan nuestros calendarios, normalmente acompañados de un mayor consumo de alimentos que en muchas ocasiones nos provocan sensación de malestar; pesadez, flatulencia, acidez, etc., o empeoran patologías de base como diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, entre otras.
Nuestro propósito es animaros a disfrutar de la gastronomía de la Navidad sin dejar de lado los hábitos saludables y para ello, hemos planificado un sabroso y equilibrado menú basado en nutritivos ingredientes que te ayudará a renovarte después de esos días señalados llenos de excesos en azúcares y grasas saturadas propios de los alimentos consumidos en estas fiestas.
Primer plato: Ensalada de queso fresco y nueces con vinagreta templada de miel y sésamo
Un plato sencillo que combina la totalidad de las propiedades de los vegetales crudos (vitaminas, minerales y fibra) con grasas buenas insaturadas derivadas de las nueces y el sésamo. El sésamo además, junto con el queso fresco son importantes fuentes de calcio en esta atractiva receta.
Ingredientes para cuatro personas:
. 1 lechuga de roble
· 100 gr. de queso fresco
· 100 gr. de nueces picadas
· 60 gr. de pasas
Para la vinagreta:
· 1 parte de vinagre de vino, tres de aceite de oliva
· 1 cucharadita de miel
· 1 cucharada de aceite de sésamo
Elaboración:
Mezclar los ingredientes de la vinagreta en un bote de cristal y llevarlo unos segundos al microondas. Cerrar y agitar con fuerza. Disponer los ingredientes para la ensalada en una fuente, salpimentar. Añadir la vinagreta antes de servir.
Segundo plato: Cuscús vegetal con garbanzos
Económico y muy nutritivo. El cuscús nos aporta proteínas vegetales que, complementadas con las de los garbanzos, hacen que consigamos proteínas de alto valor biológico similares a las de carnes y pescados y con cero grasas saturadas procedentes principalmente del consumo de alimentos de origen animal. Lo acompañamos con verduras de temporada para dar más color y disfrutar de alimentos locales y ricos en micronutrientes. Si queremos añadir fibra al plato, elegiremos cuscús integral.
Ingredientes para cuatro personas:
· 1 calabacín cortado a finas medias lunas
· 1/2 cebolla picada
· 1 zanahoria a ruedas muy finas
· 4 champiñones laminados
· 1 pimiento rojo del cristal y uno verde picados
· 150 gr. de garbanzos cocidos
· 250 gr. de cuscús
· 250 gr. de agua
· 1/2 cucharadita de cúrcuma
· 1/2 cucharadita de pimentón
· 1 cucharadita de comino
· 2 cucharadas soperas de salsa de tomate
· aceite
· sal
Elaboración:
Rehogar todas las verduras a fuego medio durante 15 minutos moviendo de vez en cuando. Añadir el tomate los últimos 5. Añadir el agua, las especias y la sal. Dejar hervir despacio y tapado 5 minutos. Añadir el cuscús, mezclar todo, taparlo y retirar del fuego. En 5 minutos estará listo para comer.
Postre: Naranja con chocolate negro y aceite de oliva
Una receta deliciosa fácil de hacer. Su grasa y contenido calórico es bajo y de mejor calidad si lo comparamos con los turrones y dulces propios de estos días. La naranja es un cítrico y por ello portadora de alto contenido en vitamina C y de una potente acción antioxidante la cual comparte con el chocolate negro y el aceite.
Ingredientes para cuatro personas:
· 4 naranjas bien peladas
y cortadas a gajos con
el cuchillo
· 40 gr. de chocolate negro rallado a virutas con
cuchillo
· 20 gr. de aceite de oliva virgen, variedad empeltre.
Elaboración:
Disponer los gajos de naranja en un plato y espolvorear el chocolate por encima. Regar con un chorrito de aceite de oliva empeltre.
Berta Magaña (dietista) y Lourdes Arilla (cocinera)
