Plaza Nueva

  • Diario Digital | miércoles, 08 de abril de 2020
  • Actualizado 16:13

Cómo mantener unos hábitos alimenticios saludables en circunstancias excepcionales

Aquí van  algunos consejos útiles para seguir manteniendo unos hábitos alimenticios saludables durante estos días.
Cómo mantener unos hábitos alimenticios saludables en circunstancias excepcionales
Cómo mantener unos hábitos alimenticios saludables en circunstancias excepcionales
Cómo mantener unos hábitos alimenticios saludables en circunstancias excepcionales

En estos días de alarma es posible que, por diferentes razones, el temor a padecer la enfermedad, el cambio de horarios, el cuidado de los niños y mayores en casa, etc. tomemos la comida como una de las pocas vías de escape, de modo que comamos sin ‘hambre real’, sino más por ‘hambre emocional’, algo que suele aparecer de repente, generando el apetito de alimentos específicos, generalmente dulces u otros muy palatales.

Por ello, desde el área de Nutrición y Bromatología/Gabinete de Nutrición y Dietética (Policlínica Universitaria) de la Universidad CEU San Pablo han querido hacer públicos algunos consejos útiles para seguir manteniendo unos hábitos alimenticios saludables durante estos días.

Objetivo, mantener nuestros hábitos saludables

Planificación. Este punto es esencial. Haz un menú semanal, evitando así caer en la improvisación. Si cocinas con antelación evitarás elegir lo primero que veas en la despensa o nevera.

Horario. Es importante seguir un horario para las comidas, y así evitarás picotear durante el día.

La cocina… para cocinar. Evita entrar en la cocina si no es la hora de comer o de cocinar.

Un sitio para comer. Elige un par de espacios físicos concretos de la casa para comer —comedor, cocina…—, de esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiadas (habitación, otras).

Un menú saludable. Es el momento para, en lo posible, mantener y/o recuperar los valores de la Dieta Mediterránea. Incluye en el menú verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carne —preferentemente magras—, pescado —no te olvides del pescado graso/azul—, huevos, lácteos y frutos secos, como pilares fundamentales de tu alimentación diaria.

Productos a evitar. Modera la compra de productos como bollería —intenta elaborar bollería casera utilizando aceite de oliva… hazlo en familia ahora que tienes más tiempo—, refrescos azucarados, snacks salados o dulces… Realiza la lista de la compra para evitar comprarlos cuando vayas al mercado o supermercado.

Disfruta de la comida. Siéntate a la mesa tranquilo/a, disfrutando de la comida, siempre que puedas en compañía y aprovechando que tienes más tiempo para masticar adecuadamente.

Toma diariamente dos raciones de verduras, cruda o cocinada, y tres de fruta al menos,preferiblemente entera. La verdura en conserva y congelada puede ser también una opción rápida y saludable en estos días

Utiliza y experimenta técnicas culinarias saludables: plancha, cocción, vapor…

Hidrátate correctamente: elige preferentemente el agua, y en el caso de adultos también infusiones y café. Puedes añadir un chorrito de naranja o limón, menta… al agua para darle un toque de sabor asegurando dos litros diariamente. Otras fuentes de hidratación como sopas frías y calientes, infusiones, lácteos y, en su caso, por zumos naturales y bebidas no calóricas.

Identifica el hambre emocional para ver qué lo desencadena (aburrimiento, tristeza). En estos días elige actividades entretenidas y placenteras para evitarlo como, por ejemplo, leer, escribir, hacer pilates o yoga en casa, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa… también para aprender o ‘hacer pinitos’ en la cocina saludable.

Mantente activo dedicando una parte del día a caminar en casa o en el jardín, hacer estiramientos, ponerte alguna clase online…

Si picoteas, elige opciones saludables: manzana o pera al microondas con canela; guacamole; humus; palitos de zanahoria; olivada; palitos de pepino; copos de avena con cacao puro y yogur natural; yogur natural con semillas (chía, lino, sésamo); galletas caseras de avena; frutos rojos (puedes comprarlos congelados) con yogur natural o queso fresco batido; fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido; tosta integral de atún con tomate; tosta integral de requesón con pera; tosta integral de tomate con queso fresco; tosta integral de aguacate con tomate; naranja con canela; fruta con chocolate del 85 % fundido; tosta integral con ricota y semillas.

Introduce alimentos saludables con nutrientes interesantes para nuestra flora intestinal y el sistema inmunitario: fruta, verdura, legumbre, semillas, jengibre, cúrcuma, yogur natural, kéfir, cítricos, pimiento rojo, pescado azul, cacao del 85 %, encurtidos (pepinillos).